Hétfő: A gyakorlat fő része a mellkas
Teljesíts három szuper fitnesz készletet.
Super Fitness 1: Végezzen el 3 felső ferde súlyzómadarat, sorozatonként 8-10 ismétléssel.Végezzen három sorozat 8-10 ismétlést a fekvenyomásból szünet nélkül.
Szuperedzés 2: Végezzen el 3 sorozatot 10-12 ismétlésből az egykezes súlyzós fekvenyomáson, majd azonnal végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből a súlyzós fekvenyomáson pihenés nélkül.
Szuperedzés 3: Végezzen el 3 sorozatot 8-10 súlyzóhúzással, majd azonnal végezzen 3 sorozatot 8-10 fekvenyomásból szünet nélkül, mindegyik sorozat 8-10.
Kedd: A gyakorlat fő része – hát
Super Fitness 1: Végezzen el 3-4 súlyzó hajlítási sort, sorozatonként 12-15 ismétlés.Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel szünet nélkül.
Super Fitness 2: Végezzen el 3-4 súlyzó görbületet, sorozatonként 12-15 ismétléssel.Végezzen 3-4 sorozat súlyzó hajlítást pihenés nélkül, mindegyik 12-15 ismétléssel.
Super Fitness 3: Végezzen el 3-4 egykezes súlyzós evezést.Végezzen 12-15 ismétlést sorozatonként.Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből álló súlyzótúlhúzással azonnal, szünet nélkül.
Szerda: Fő gyakorlati terület – lábak
Super Fitness 1: Végezzen el 3 súlyzós guggolásos ugrást, mindegyik 10-12 ismétléssel.Végezzen 3 sorozatot 10-12 súlyzós guggolásból pihenés nélkül.
Super Fitness 2: Végezzen el 3 súlyzós kitörést, mindegyik 10-12 ismétléssel.Végezzen 3 sorozat egyenes térd emelést pihenés nélkül, mindegyik 10-12 ismétléssel.
Super Fitness 3: Végezzen el 3 sorozatot, 10-12 serleges guggolást.Végezzen 3 sorozat háti guggolást szünet nélkül, mindegyik 10-12 ismétléssel.
Csütörtök: Fő gyakorlati terület – vállak
Szuperedzés 1: Végezzen el 3 készletet álló súlyzós lapos emelésekből, mindegyik 10 ismétléssel.Ezután végezzen 3 sorozat 10 vállnyomást szünet nélkül.
Super Fit 2: Készítsen 3 készletet, 10 bruttóból.Ezután azonnal végezzen 3 sorozat álló sort (szűk markolat) pihenés nélkül, mindegyik sorozat 10 ismétléssel
Super Fitness 3: Végezzen el 3 sorozat súlyzó vállrándítást, mindegyik 10 ismétlés, majd 3 sorozat álló sor (széles markolat), mindegyik 10 ismétlés.
Péntek: Fő gyakorlati terület – kezek
Szuper Fitness 1: Végezzen el 3 készlet álló súlyzós háromfejes nyújtást, mindegyik 8-10 ismétléssel.Ezután, pihenés nélkül, végezzen 3 sorozat 8-10 keskeny markolatú fekvenyomást.
Szuperedzés 2: Végezzen el 3 sorozatot, 8-10 ferde súlyzóhajlítást.Ezután végezzen 3 sorozat súlyzós hátrahajlítást.Végezzen 8-10 ismétlést sorozatonként.
Super Fitness 3: Teljesíts 3 8-10 súlyzókalapács-hajlítási sorozatot.Ezután végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
Szombat: Fő edzésterület – lábak
Szuperedzés 1: Végezzen el 3, 15 súlyzós oldalhajlítási sorozatot.Ezután végezzen 3 sorozatot 15 súlyzóval.
Super Fitness 2: Teljesíts 3 készletet 15 orosz súlyzó pörgetéssel.Ezután végezzen 3 sorozat 15 V-os emelést.
Feladás időpontja: 2022. július 21